警官健身绝招

　　1.抱头下蹲

　　动作要领：并脚站立，两手交叉抱于脑后，两膝弯曲，身体下蹲，大腿略成水平，两腿发力将身体撑起还原，依次反复练习。

　　要求：两膝盖不得分开。

　　作用：练习者每次下蹲15-20下，间歇1分钟，每天完成100下，能增强腿部力量，同时保持较好的体力。

　　2.靠背蛙跳

　　动作要领：甲、乙背靠背，肘关节互扣下蹲，脚后跟踮起，甲向前跳跃时，乙向后跳跃，两人前脚掌同时着地，两人也可同时向两侧跳跃。

　　要求：两背紧靠，同时跳跃。

　　作用：通过练习可以提高练习者双方的腿部力量及协同意识。

　　3.虎爪功

　　动作要领：两手成虎爪形撑地(两手相距与肩同宽)，双脚脚尖着地，身体俯卧展开，两臂屈肘时，整个身体一起下降(吸气)贴近地面，然后两臂用力伸直，身体还原(呼气)，依次反复。

　　要求：起伏时身体保持平直，平起平落。

　　作用：每组完成8-16下，每天完成6-l0组，能快速提高练习者的指爪力量。

　　注：指爪严重损伤者勿模仿练习。

　　4.独臂功

　　动作要领：右手握拳，拳面着地，拳眼向前，左臂向上举，胸向左，右脚贴于左脚外侧，身体绷直。右臂曲肘同时上体右转，头部紧贴右拳拇指根部，左掌置于胸下，右臂用力伸直，使身体还原，左臂按右臂要领练习。

　　要求：起伏时两脚不转动。

　　作用：左右臂每组完成5-8个，每天完成4-5组能迅速增长练习者的臂部力量，提高单臂支撑能力。

　　注：练习者肘、肩关节严重损伤或正在恢复过程中勿模仿练习。

　　5.单腿蹲蹬

　　动作要领：并脚站立，左脚离地绷直前伸，右腿屈膝下蹲，大腿略与地面平行，然后腿部发力将身体还原，右脚照此动作，依次反复。

　　要求：上体保持正直，不得前倾。

　　作用：左、右腿每组完成3-6下，每天完成4-6组能有效地增强练习者的大腿前、后群肌的力量，增长身体的单腿平衡感觉。

　　注：平衡能力差者，应在帮助下完成练习。特别提醒

　　以上是武警学员平时的训练项目，读者可根据自身情况选择性地锻炼，循序渐进，并注意安全。中老年健身健身不负有心人，